Кофеин и сон
Большинство из нас не представляют свой день без чашки крепкого кофе или чая. Но мало кто из нас связывает свои проблемы со сном или просто общую усталость с потреблением этих напитков. Максимум, что мы знаем: нельзя потреблять кофеин перед сном.
На самом деле вопрос стоит куда шире: на наш сон влияет общее потребление кофеина в течение всего дня. И речь идет не только об очевидных проблемах со сном, а о качестве сна в общем. Кофеин может вызвать как слишком чуткий сон, ранние просыпания, долгое засыпание, так и серьезную бессоницу.
Как кофеин влияет на сон?
Широко известно влияние потребления кофеина на сон. Что нужно понимать: кофеин влияет на структуру всего сна. Укорачивает продолжительность глубокого сна и делает сон более поверхностным. Это зависит не только от чашки напитка, выпитого перед сном, но от объема всего дневного потребления.
Одно из научных исследований показало, что наибольшее влияние на сон имеет кофеин, потребленный позже, чем за 7 часов до сна. То есть, например, если вы выпили чашку кофе в 09 утра, то это может не оказать на ваш сон сильного эффекта. А вот чашка кофе после 16 однозначно повлияет.
Если у вас есть присутствуют проблемы со сном, необходимо, в том числе оценить роль кофеина в вашей жизни.
Это относится к вам, если вы:
• долго засыпаете,
• просыпаетесь ночью,
• страдаете бессоницей,
• рано просыпаетесь,
• вроде бы спите, но не можете выспаться,
• утром чувствуете себя разбитым.
Обратите внимание, что все озвученные выше проблемы могут быть вызваны и другими причинами: кофеин – это лишь один из факторов.
Попробуйте не употреблять кофеин после 14-15 часов дня. А также оцените общий потребляемый объем за день с помощью этой статьи (см. содержание кофеина).
Как это работает в организме?
Мы можем уснуть вечером только при наличии достаточной усталости. Усталость начинает накапливаться с того самого момента, как мы проснулись утром. Определенные факторы влияют на нейроны в мозге, которые в итоге регулируют механизм накопления усталости и наоборот ее устранения. Одним из таких факторов является аденозин – нейромодулятор центральной нервной системы.
Аденозин, накапливаясь в организме во время бодрствования, связывается с определёнными рецепторами, что в итоге вызывает усталость. Чем дольше мы не спим, тем больше мы должны устать. Кофеин как раз блокирует этот естественный процесс. В итоге мы вызываем чрезмерное и длительное напряжение нервной системы, и отсюда вытекают все проблемы со сном. Аденозин чрезвычайно важен для глубокого сна. Излишне потребляя кофеин, мы напрямую влияем на качество своего сна: глубокий сон необходимо организму для восстановления всей системы.
Чувствительность конкретных людей.
Некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие. Например, я не могу позволить себе пить кофе во второй половине дня: это однозначно влияет на мой сон. Но я знаю людей, которые могут сварить и выпить крепкий кофе в 18-19 часов и прекрасно засыпают в 23.00. Действительно, есть исследования на эту тему, которые измеряли концентрацию кофеина в плазме крови через определенное время у разных людей при одинаковом выпитом количестве напитка. Оказалось, что результаты были абсолютно разными. Отсюда родилось предположение, что индивидуальная переносимость зависит от метаболизма нашего тела.
Кроме того необходимо помнить, что переносимость кофеина также зависит от возраста и состояния здоровья.
Безопасный уровень потребления кофеина.
Для здорового взрослого человека безопасный уровень потребления составляет примерно 300-400 мг кофеина в сутки. Безопасный значит тот, при котором будет отсутствовать влияние на здоровье и жизнь человека. Уровень всегда индивидуален. Одно из исследований советует использовать 6 мг/ на кг веса, как ориентир. То есть при весе в 60 кг – ваша доза 360 мг кофеина в сутки. Допустимый безопасный уровень кофеина в сутки для детей до 12 лет порядка 45 мг, с 13 до 18 лет – 100 мг. Для беременных женщин безопасный уровень кофеина в сутки составляет не более 300 мг по рекомендации Всемирной организации здравоохранения. Однако некоторые профессиональные сообщества врачей рекомендуют снизить эту дозу до 200 мг.
В чем содержится кофеин?
1. Кофе. В зависимости от размера чашки, крепости и вида кофе содержит от 70 до 200 мг кофеина на чашку.
2. Кофе без кофеина. Есть и такой кофе на рынке. В 2007 году в США в рамках одного из потребительских обзоров были взяты образцы такого кофе в магазинах и кофейных сетях. В итоге оказалось, что все они содержали «остаточный кофеин»: если в обычном кофе на одну чашку приходится около 100 мг кофеина, то в образцах «без кофеина» было до 20 мг. Поэтому, если вы пьете такой «невредный» кофе, контролируйте его количество.
3. Чай (черный, зеленый). Листовой чай содержит порядка 40 мг кофеина на 200 мл.
4. Какао (5 мг на чашку), какао-бобы и черный шоколад (незначительное количество кофеина).
5. Шоколадные батончики могут содержать столько же кофеина как и чашка кофе. Читайте этикетку.
6. Напитки – энергетики. Могут иметь абсолютно разное содержание кофеина, но в среднем не менее 50 мг на баночку. А некоторые образцы могут содержать убийственные дозы: порядка 200 мг на банку.
7. Газированные напитки: кока-кола, например (34 мг на 350 мл).
8. Бутилированный «чай».
9. Некоторое шоколадное мороженое.
10. Спортивное питание и препараты для похудения могут содержать кофеин. Будьте бдительны: многие подобные продукты запрещены к ввозу в Россию.
Опасные напитки.
В то время как большинство напитков-энергетиков, которые так любит пить молодежь, содержат меньше кофеина на банку, чем чашка кофе, существует огромнейший риск. Риск в том, что люди пьют сразу несколько банок. Например, находясь в ночном клубе, подросток может решить выпить не крепкий алкоголь, а «слабенький» энергетический напиток. И полагая, что энергетики «безвредные», он покупает не одну банку. В мире уже было множество случаев, когда подростки и молодые люди умирали от избыточного единовременного употребления таких напитков: не выдерживало сердце.
Если вы - родитель подростка или студента, удостоверьтесь, что ваш ребенок знает опасность энергетиков. Обсудите с ним безопасный уровень потребления.
Зависимость от кофеина?
Существуют исследования, доказывающие, что кофеин может вызвать привыкание. Если отказать от кофе или чая, что вы можете испытать симптомы зависимости через 1-2 дня.
Кофеин и сон детей.
Детям до 12 лет потребление кофеина не рекомендуется вообще. Смотрите выше список продуктов, в которых содержится кофеин. Часто родители не дают ребенку кофе, но спокойно позволяют пить кока-колу. Проанализируйте диету вашего ребенка с особой тщательностью. Конечно, вы можете давать ребенку шоколад или иногда сварить какао. Допустимый безопасный уровень кофеина в сутки для детей до 12 лет порядка 45 мг, с 13 до 18 лет – 100 мг.
Дети не должны потреблять крепкий чай, кока-колу во второй половине дня. Если ваш подросток уже пьет кофе, то аналогично это кофе он должен выпивать до полудня.
Если ваш ребенок плохо спит, проанализируйте, что он пьет и ест. Выясните, что он покупает себе на карманные деньги. Не запрещайте просто, но объясните суть проблемы и договоритесь с ребенком.
Дети более чувствительны к кофеину, чем взрослые. Не меряйте по себе и своим собственным ощущениям, а смотрите на наличие индикаторов проблемы: чрезмерная возбудимость, сложность засыпания, слишком чуткий ночной сон у вашего ребенка.
|
