Углеводы: что есть, а что не есть

Одно простое правило вам стоит запомнить раз и навсегда, если вы решили худеть, держать себя в форме или попросту переметнулись на сторону поборников здорового образа жизни и правильного питания: быстрые углеводы усваиваются почти сразу же и дают лишь временное ощущение сытости, медленные углеводы дают вам силы надолго, и потому аппетит после трапезы с их включением придет самое скорое через несколько часов.

А теперь чуть сложнее – о гликемическом индексе. Он определяется способностью продукта повысить уровень сахара в крови… Если вы все еще не разобрались в том, какие «угли» полезны, а какие не очень, срочно читайте статью!

Углеводы - тема широкая, и написать о них можно немало. Как мы выяснили, излишнее употребление углеводов разрушает наш организм, в частности мозг. Но не надо впадать в крайности, никто не говорит о полном отказе от любимых углеводов, речь идет о сокращении их количества и улучшении качества. Для начала разберемся, какие углеводы существуют.

Быстрые углеводы, или простые, – моносахариды и дисахариды, в общем и целом сахара – называются так из-за своего простого строения. Они быстро расщепляются организмом и не требуют особых усилий для высвобождения энергии. При потреблении простых углеводов сахар в крови растет быстро и резко – скачком; инсулин вырабатывается также очень резко. Это как раз и заставляет ученых говорить о вреде быстрых углеводов. Как вы помните, резкий скачок сахара в крови приводит к выбросу излишнего количества инсулина и установлению завышенного уровня сахара, который воспринимается теперь как «норма». А значит, как только он начнет понемногу снижаться, организм потребует следующую «дозу» сладостей, а потом еще и еще - замкнутый круг, в процессе которого происходит постоянная перевыработка инсулина со всеми вытекающими последствиями.

Медленные углеводы, или сложные, - полисахариды, состоящие из трех и более молекул простых углеводов. Они тоже повышают уровень сахара в крови, но делают это постепенно и медленно, так как требуют затрат организма для расщепления и высвобождения энергии. А значит, и инсулин вырабатывается небольшими порциями, уровень сахара в крови не возрастает резко, а остается на одном уровне в течение всего процесса расщепления сложных углеводов.

Неусваиваемые углеводы - клетчатка, про которую принято умалчивать - тоже углеводы. Она не обеспечивает организм энергией, никак не влияет на уровень сахара и инсулин, но несет другую функцию – способствует пищеварению.

Теперь мы знаем, какие углеводы существуют, и как выяснить, какой углевод перед нами.

Все знают, что конфеты и булочки - «плохие углеводы», но почему-то напрочь забывают, что любимые сладкие фрукты, некоторые крупы и даже часть овощей - тоже быстрые углеводы. Поэтому не советую вам верить, что худеют от кило ананасов и ягод годжи, что гречка лучше, чем рис, а бананы полезнее шоколада. Все надо сравнивать в количествах и скорости усвоения. А как это сделать - сейчас расскажу!

Существует такое понятие – гликемический индекс. Это цифровой показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее и интенсивнее сахара попадают в кровь - выбрасывается инсулин. Чем меньше его значение, тем медленнее и размереннее происходит этот процесс. В общем все просто: продукты с высоким значением - быстрые углеводы, с низким - медленные. Если такие подробности вам не очень важны, то вы легко найдете таблицы гликемического индекса различных продуктов питания, где вы можете посмотреть, насколько медленный или быстрый углевод перед вами.

Итак, рассуждая логически, мы приходим к выводу, что куда полезнее употреблять медленные углеводы, чтобы не провоцировать тот самый скачок сахара в крови. Также надо помнить о количестве: килограмм медленных углеводов - тоже плохо.

Меру надо знать во всем: не надо запрещать себе есть сладкое или фрукты – запреты пугают. Просто если хочется - то съешьте немножко. Хочется вам плитку шоколада - растяните ее на полдня и сможете избежать последствий.

P.S.: Учитывая большие разногласия исходных материалов, таблицы "Гликемического индекса продуктов" не публикуются.